#お家時間#自宅トレーニング#コロナ太り
皆さんこんばんは🙋♂️
健康，運動，フィットネス大好き！！！！
れんと申します💪
現在新型コロナの影響で大変な事態になっていますね…
緊急事態宣言により東京オリンピックは中止となり旅行，遊びに行くこともできない僕の大好きなトレーニングジムにも行けない😱笑
こんな状況なので全国で自粛や休業要請が相次いだり自宅にいる時間が増えるととても思います😕
休みの日は自宅にいるのが一番であり自粛を続けているのですが休日必ずトレーニングジムに行ったり運動をしていた大好きれんにとっては罪悪感しかありません😇
なので私は考えました❗️
自宅ででるトレーニングを🏠笑
ということで…
自宅でできるトレーニングを紹介していきたいと思います👍
自宅トレーニング🏠
1.胸
プッシュアップ
デクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップ
2.二頭筋
パームカール
パームハンマーカール
3.三頭筋
ナロープッシュ
リバースプッシュアップ
4.背中
懸垂
背筋
リバースエルボープッシュ
5.脚
スクワット
ランジ
つま先上げ、かかと上げ
お尻
ヒップリフト
バックキック
6.腹筋
クランチ
バイシクルクランチ
リバースクランチ
7.体幹
フロントプランク
サイドプランク
この順に紹介いしていきたいと思います
それではいきましょう❗️
1.胸
プッシュアップ
この姿勢からスタートです！
1.このように肩幅に腕を開きます(できない人膝をついても構いません)
↓
2.体幹をしっかりと固定させてお尻を浮かさないように真っ直ぐな姿勢をキープします
↓
3.息を吸い2〜3秒かけてゆっくりと下げていきます
↓
4.そして胸につくギリギリの所でストップ！！
そのまま一気に上げていきます
↓
5.この動作を繰り返し行います
※筋肥大目的なら8〜12回
※筋持久力向上目的なら15回以上やりましょう
POINT
息をしっかりと吸って吐くことをお忘れなく❗️
下げるときはゆっくりと上がるときは一気に❗️
体幹はしっかりと固定させて真っ直ぐな姿勢で❗️
デクラインプッシュアップ
足を台に置いてからスタートです！
やり方は先程の腕立て伏せと同じですが難易度が上がります！負荷を上げたい人や中級者から上級者向けのトレーニングになっています！
胸の上部にききます
POINT
負荷が強くとてもキツいのでいい加減なファームになりがちです。しっかりとしたフォーム呼吸法で行いましょう❗️
胸の上部を意識して行いましょう❗️
キツければ膝を立てて行いましょう❗️
インクラインプッシュ
腕を台に乗せてからスタートです！
やり方は腕立て伏せと一緒です！負荷が軽いので
うまく腕立て伏せができない時や負荷を軽くしたい人にオススメの種目です！
胸の下部に効きます
POINT
負荷が軽いからこそいい加減になりがちです。しっかりとしたフォームや呼吸法でしっかりと行いましょう❗️
胸の下部を意識して行いましょう❗️
2.二頭筋
パーマカール
腕をこのようにセットします！
1.まず鍛えたい腕の方を下向きにセットし負荷をかける方が上にセットします
↓
2.アームカールをする様に下の腕をカールします
(カールするときはできるだけはやく収縮させるよ
うに心がけましょう)
↓
3.その最中に上の腕でしっかりと負荷をかけながら行います
↓
4.下ろすときはゆっくり2〜3秒上の腕で負荷をかけ続け下げましょう
↓
5.これを繰り返し行います
POINT
カールする時ははやく❗️
負荷をかけ続けましょう❗️
下がる時はゆっくりと2〜3秒かけて❗️
パームハンマーカール
手の向きを変えて行います！
先程と手の向きをこのように変えて行います
やり方は先程と同じですが手の向きを変えることにより上腕と二頭筋に効果がでるようになります！
POINT
カールする時ははやく❗️
負荷をかけ続けましょう❗️
下がる時はゆっくりと2〜3秒かけて❗️
3.三頭筋
ナロープッシュ
このように腕立て伏せの姿勢から手を狭め三角形を作りましょう！
1.このような姿勢を作りましょう！ただ三角形を作ります
↓
2.体幹をしっかりと固定させてお尻を浮かさないように真っ直ぐな姿勢をキープします
↓
3.息を吸って2〜3秒かけて下げていきます
↓
4.使った三角形に胸を入れるように意識して下げます
↓
5.三頭筋の力を使い勢いよくあげていきます
↓
6.これを繰り返し行います
POINT
体幹をしっかりと固定させ真っ直ぐな姿勢で❗️
負荷が強いのでフォームがいい加減になりがちですしっかりとしたフォーム意識しましょう❗️
三頭筋を常に意識してトレーニングしましょう❗️
キツければ膝を立てて行いましょう❗️
リバースプッシュ
椅子などを使いこのようにセットしましょう！
1.椅子などを使ってこのようにセットします
↓
2.三頭筋を意識して腕を伸ばしましょう
(上がる時のスピードは早く)
↓
3.そして三頭筋に緊張を常に与えながら伸ばした腕を元のセット位置に戻します
↓
4.これを繰り返し行います
POINT
常に三角筋を意識してリバースプッシュを行いましょう❗️
あまり下まで下げすぎると肩を痛めるので程々に下げましょう❗️
負荷が軽いと感じたらもう一つ椅子を用意して脚を乗っけて行いましょう❗️
4.背中
懸垂
ぶら下がれる棒などを用意して肩幅よりやや広めに持とう！
1.ぶら下がれる棒を用意して自分の肩幅より広めに手を握ります(肩幅より広く持つと広背筋に効果があり狭めに持つと二頭筋に効果があります)
↓
2手を握ってぶら下がったら足を組み胸が棒の位置に向くようにしましょう
↓
3.腕ではなく肩甲骨に力を入れて懸垂していきます
(腕は握るだけ)
↓
4.※戻す時は2〜3秒かけて戻しましょう！
↓
5.繰り返します
POINT
腕で上げるのではなく背中で上げるという感覚で❗️
反動を使ってやりがちですが足をしっかりと組んで反動をつけずにやりましょう❗️
背筋
このようにうつ伏せになり頭の後ろに手を添えます
1.うつ伏せになり頭の後ろに手を添えます
↓
2.えびぞりする様にできるだけ背中をそります
(上体をできる範囲そりましょう)
↓
3. 1〜2秒かけてゆっくりおろしていきましょう
↓
4.繰り返します
POINT
うつ伏せの状態から自分がエビになりきるぐらい
背中をそりましょう❗️
リバースエルボープッシュ
この体勢からスタートです！
1.膝を立て膝で体を支えましょう
↓
2.膝で地面を限界まで思っ切り押しましょう！
↓
3.押し終わったら1〜2秒かけて戻していきましょう
↓
4.繰り返します
POINT
しっかりと肘で地面を押しましょう❗️
(広背筋に力が入ります)
最大限に伸ばし切りましょう❗️
脚
スクワット
肩幅程脚を開きます
1.脚を肩幅程開き前方向で腕を組みます
↓
2.背中をさらないでそのまま屈伸をするようなイメージで膝が90度になるようにしていきます
↓
3.90度になったら一気に元の位置に戻しましょう
POINT
腰をさらないで下げていきましょう❗️
お尻を突き出さないで❗️
脚を内側に入れないこと大事です❗️
ランジ
一番楽な足幅で立ちましょう！
1.一番楽な足幅で立ちましょう
↓
2.右脚をできるだけ遠く前方向に出していきます
↓
3.前方向に出したら右脚を蹴り上げ勢いよく戻していきます
↓
4.これを左脚側でも繰り返しやっていきましょう
↓
5.繰り返します
POINT
前方向に出す脚をできるだけ遠くに❗️
出した方の脚でしっかりと地面を蹴り上げ瞬発力で元に戻りましょう❗️
つま先上げ、かかと上げ
自分の一番楽足幅で立ちましょう
1.自分の一番楽な足幅で立ちましょう
↓
2.つま先をあげる時もかかとであげる時もしっかりと丁寧に上げていきましょう
↓
3.あげ終わったらゆっくりと下げていきます
↓
4.この動作繰り返します
↓
5.繰り返します
POINT
割と余裕でできてしまうので早く適当にやりがちです。ゆっくり丁寧に収縮させていきましょう❗️
お尻
ヒップリフト
このように膝を立てて仰向けに！
1.膝を立てて仰向けになりましょう
↓
2.脚で地面を押しお尻を浮かせましょう
↓
3.お尻を浮かせれたら最大まで浮かせ最後にお尻を締めるような感覚で絞りましょう
↓
4.お尻を収縮し終わったら元の状態に1秒かけて戻していきます
↓
5.繰り返します
POINT
大臀筋に負荷がかかりますしっかりと上げきり収縮させましょう❗️
下がる時はゆっくりと❗️
バックキック
四つん這いになりましょう
1.四つん這いになりましょう
↓
2.そこから脚を90度に曲げます
↓
3.90度になったら真上に押し上げましょう
↓
4.繰り返します
このように横になりましょう！
1.体勢を横にしましょう
↓
2.横になったら上の方の脚をこのように上げましょう
↓
3.上げ切ったらゆっくりと下げていきましょう
↓
4.繰り返します
POINT
できるだけ脚を開かせましょう❗️
横のお尻に負荷がかかりますしっかりとそこを意識させましょう❗️
腹筋
クランチ
このような体勢に！
1.うつ伏せになり膝を立て手を頭の後ろに回しましょう
↓
2.そこからお腹を丸めるように腹筋していきます
↓
3.限界まで丸めたらゆっくり戻していきましょう
↓
4.繰り返します
POINT
しっかり最大限まで腹筋を収縮しましょう❗️
バイシクルクランチ
仰向けになり脚を90度に曲げましょう！
1.仰向けになり脚90度に曲げましょう。手は頭の後ろです
↓
2.脚でペダルを漕ぐように片足ずつこうごに伸ばしたり引いたりしていきます。
↓
3.伸ばしてない脚の方に体を捻らせ膝をつけます
↓
4.これを逆側でもやります
↓
5.繰り返します
POINT
しっかりとひねりましょう❗️
伸ばしいる方の脚を遠くにやりましょう❗️
リバースクランチ
1.仰向けになり脚を高く上げ90度にしていきましょう
↓
2.高く伸ばした脚を出来るだけ遠くに下ろしていきます
↓
3.遠くに下ろし終わったら勢いよく戻していきます
↓
4.繰り返します
POINT
お尻を浮かなさないこと❗️
できるだけ脚を遠くに伸ばしましょう❗️
フロントプランク
肘を立てこのような体勢にしましょう！
1.上図のような体勢にまずはなりましょう！
↓
2.30〜1分を目指してこの体勢をキープしましょう！
↓
3.3セットほど繰り返しましょう！
POINT
お尻を浮かしすぎないように❗️
まっすぐな体勢で行いましょう❗️
サイドプランク
このように肘を立て横の体勢にしましょう！
1.上図のように肘を立て横の体勢に
↓
2.30秒〜1分この体勢をキープしましょう
↓
3.3セットほど繰り返します
POINT
体をまっすぐにキープしましょう❗️
よく体が落ちる人がいます
体を上げすぎないようにしました❗️
以上です！！今は自粛期間でトレーニング施設が使えないのでこの機会に自重トレーニングを！
違う刺激を入れてさらに筋肉を進化させていきましょう👍👍
-END-
